다이어트는 현대인들에게 필수적인 항목이죠? '음식 조절'과 '운동' 이 두마리 토끼를 모두 잡아야 성공적인 다이어트에 도달할 수 있는데요. 오늘은 그 중 다이어트 운동에 대해 얘기하고자 합니다. 먼저 다이어트 운동에는 명심해야 할 십계명이 존재합니다.
다이어트 운동을 위한 십계명 (체크리스트)
- 운동의 목적이 살을 빼기 위한 것인지, 체력 단련을 위한 것인지 분명히 정하고 구체화한다.
- 혈압, 컨디션, 근육통 등의 건강 상태를 체크하고 시작한다.
- 자신이 하려는 운동의 시간, 강도, 주의사항, 칼로리 소비량 등의 사전 정보를 충분히 파악한다.
- 준비운동- 본운동- 정리운동 등의 순서를 정하고 지킨다.
- 유산소운동, 근력운동, 유연성 운동을 골고루 한다.
- 운동 종목에 맞는 운동복과 운동화를 갖춘다.
- 운동 후 열량을 내는 3대 영양소와 대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등 균형 잡힌 영양을 섭취한다.
- 경쟁을 위한 운동이 되지 않도록 한다.
- 운동 후 미지근한 물로 샤워를 하고 숙면을 취하는 등 충분한 휴식을 취한다.
- 하루쯤 빠졌다고 포기하지 말라. 내일 최선을 다하면 된다.
운동은 하루에 어느 정도 해야하지?
구체적인 운동 방법은 보통 일주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 좋아요. 주 3회 한다고 했을 때 최소 운동 소비량은 약 300kcal가 됩니다. 이를 목표로 하기 위해서는 우선 자신이 한 운동이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알아햐 하죠.
예를 들어 60kg인 사람이 하루 300kcal를 소비하기 위해서는 고강도 운동인 조깅이나 수영을 30분 정도 하면 되고, 가볍거나 중간 정도 강도의 운동을 할 경우 걷기운동을 38분간, 자전거 28분, 조깅이나 수영을 10분 정도 하면 어느정도는 운동을 했다고 보면 되겠지요.
운동 부족으로 인한 증상과 유발되는 성인병에는 어떤게 있는가?
대중교통의 발달과 생산시설의 자동화, 앉아서 일하는 작업환경 확대 등 여러 요인과 핑계로 운동을 멀리 하고 계시진 않나요? 현대인의 건강을 위협하는 요인 중 하나인 운동부족은 생활속 활동량의 저하와 운동에 대한 중요성을 인식하지 못한 채 시간이 지나면서 많은 사람들이 운동부족으로 건강에 이상신호가 오기도 하는데요. 운동이 부족하면 내 몸에는 어떤 현상이 일어나는 걸까요?
▷ 운동이 부족하면 나타나는 현상
심장기능 저하
혈관의 탄력성 저하
폐기능 저하
근기능 저하
노화 촉진
인폐 방어능력 감소
비만 조장
▷ 운동 부족으로 유발되는 성인병
심장병
고혈압
당뇨병
요통
비만증
관절염
고지혈증
과도한 운동.. 안 한 것만 못하다
운동을 시작하는 사람들의 절반 이상이 체력연마보다 체중조절에 관심을 가지고 있습니다.
운동은 인체의 각 기관에 자극(스트레스)을 부과하는 것이죠.
운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극을 주는 경우 인체 각 기관들이 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응하게 되는데요, 지나치게 운동을 하게 되면 인체가 적응하지 못하고 오히려 부작용이 일어나는 것이죠.
▷ 무리한 운동 이후 우리 몸엔 어떤 반응이?!
- 운동 다음 날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.
- 체중감소 노력을 의도적으로 하지 않아도 체중이 감소한다.(빈혈이 오기도 한다.)
- 안정시안정 시 심박수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점진적으로 증가하고, 안정 시 혈압도 증가한다.
- 감기, 두통 및 그 밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.
- 두통이 생기고 불면증에 빠지며 꿈을 자주 꾸고 식은땀을 흘린다.
- 식욕이 떨어진다.
- 변비나 설사 증상이 나타나기도 한다.
▷ 과도한 운동은 우리의 심리에도 영향을 미친다?!
- 운동을 하려는 동기가 상실된다.
- 우울해지고 매사에 자신감을 잃는다.
- 모든 일에 신경질적이고 과민반응을 보인다.
- 마음이 긴장되고 불안해한다.
- 작업능력이 떨어지기도 한다.
과도한 운동 어떻게 절제할까?
운동을 할 때는 운동 강도를 점진적으로 높이고, 강한 운동과 약한 운동을 교대로 실시해야 해요. 충분한 수면 시간을 가지고, 다이어트 중이라 하더라도 영양소를 골고루 챙기는 식사를 해야 하며, 신체적으로 중요한 징후( 혈압, 안정시 심박수, 체온)를 잘 관찰하고 의미 있는 변화는 기록해두도록 합니다.
체중 51kg 에서 (현재) 45.5kg로 감량한 다이어트 유지어터로서 하는 말
저의 경험담을 말씀드릴게요. 가장 먼저 내가 다이어트를 하는 이유에 대해 신중하게 고민하고 결정해야 합니다. 불분명한 목표는 얼마 못 가 중도 포기하게 되는 빌미가 되거든요.
목표가 명확해졌다면 먹는 다이어트와 운동하는 다이어트 두 개를 함께 진행해야 합니다. 둘 중 하나만 하면 오래 가지 못하고 효과가 그리 좋지도 않습니다. 우선 매일 먹는 하루 세끼의 양을 과감하게 줄입니다. 저의 전용 밥그릇으로 사용중인 작은 접시입니다.
일반 밥그릇은 깊이가 있기에 한 그릇 가득 담아도 내가 먹는 밥의 양을 쉽게 깨닫지 못하는 경향이 있는 반면, 제가 사용하는 접시는 깊이가 얕고 옆으로 넓기 때문에 상대적으로 적은 양을 담게 될 뿐만 아니라 내가 먹는 밥의 양이 한눈에 들어와 식욕 조절에 아주 효과적입니다. 요즘은 저 접시에 1/3 가량 밥을 채우는데 접시의 높이를 많이 넘지 않도록 합니다.
반찬을 집어 드는 순서도 중요합니다. 먼저 야채 위주로 섭취하고 그다음 생선이나 고기, 마지막으로 인스턴트류나 국물 종류를 먹습니다. 가장 손이 가지 않는 반찬을 우선순으로 먹습니다. 우리나라 음식은 국물에 나트륨 함량이 높기에 숟가락은 사용하지 않습니다. 또한 저녁 6시 이후 어떠한 야식이나 식사도 하지 않습니다. 아침에 눈 뜨자마자 물 한 컵을 마시고 하루를 시작합니다. (수시로 물을 마시는 것이 허기를 덜 느끼게 도와줍니다.)
이렇게 먹는 것을 조절함과 동시에 운동을 병행합니다. 동네 운동장은 큰돈을 들이지 않고도 마음껏 운동할 수 있는 고마운 장소이니 잘 활용하시면 좋습니다. 식후 최소 2시간 이후, 것도 어려우면 1시간이라도 간극을 둔 후에 운동을 하시는 것이 좋습니다. 저는 이른 저녁식사를 하고 밤에는 한 바퀴 400m인 동네 운동장을 4바퀴 뛰고 배치된 운동기구를 이용해 스트레칭과 복부 근육 운동 후 집으로 돌아와 샤워 후 정말 개운하게 잠자리에 듭니다.
다이어트하면 얻게 되는 득이 있듯이 과도한 다이어트는 내 몸에 독이 될 수도 있습니다.
특히 다이어트 초기에는 빈혈과 체력 저하로 철분제와 비타민 영양제를 꾸준히 섭취해야 하고, 근력운동을 추가하여 체력을 기르는 것이 좋습니다. 3년째 계속되고 있는 저의 다이어트는 지금 당장, 한 달 이내로 만들어야 하는 멋진 몸매가 아니라 70세 80세 노인이 될 때까지 건강하게 살 수 있는 방법이 무엇인지 고민하고 건강함을 유지하는 장기적인 신체 관리법입니다. 몸의 컨디션을 잘 파악하고 영양과 운동을 병행하면서 꾸준히 노력한다면 분명히 좋은 결과가 있을거에요. 지겨움을 받아들이고 공기를 마시고 밥을 먹듯 꾸역꾸역 해 나간다면 성취감을 맛볼 수 있을 것입니다 :)
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