가족 중에 작은 병이든 큰 병이든 병을 앓고 있는 사람이 한 명쯤은 있을 거예요. 오늘은 성인이라면 누구나 조심해야 할 당뇨병에 대해서 알아보고자 합니다. 전체 당뇨병 치료를 받는 사람들은 실제 환자의 50% 정도밖에 안 되고, 나머지 약 50%는 당뇨가 있다는 사실도 모른 채 살아가고 있다고 해요. 저희 아버지만 하더라도 당뇨와 관련한 약품이 한 봉지 쌓여있고 연세가 있으셔서 매일 약으로 배를 불리신다 해도 과언이 아닌데요. 매일 반복되는 생활 속에서 바른 식사와 생활 습관을 꾸준히 유지하면 당뇨를 억제하고 예방할 수 있다고 합니다.
당뇨병이란?
소변에 당이 섞여 나온다는 의미로 당뇨병이라는 이름이 붙여졌는데요, 혈액 내 포도당 농도(=혈당량)의 조절 능력 장애로 인해 고혈당이 유지되는 현상입니다.
당뇨병의 진단 기준
1997년 새로운 당뇨병 진단 기준이 미국 당뇨병학회에서 결정되어서 세계적으로 통용되고 있는데요, 바로 '공복혈당'을 기준으로 삼는다고 합니다. 최소 8시간 이상 공복 상태에서 공복 혈당이 126mg/dL 이상이고 이후 같은 검사에서 이상수치가 재확인 되는 경우 당뇨병이라고 진단을 내립니다. 공복 시 정상 혈당은 100mg/dL 미만, 당뇨병 위험군의 혈당은 100~125mg/dL사이로 위험군은 향후 당뇨병 발병의 위험이 있으므로 관리해야 하는 수치입니다.
당뇨병 증상
당뇨병의 3대 대표 증상은 다음, 다뇨, 다식 입니다. 물 보다는 단 맛이 있는 음료를 자주 찾게 되고 소변이 자주 마려우며, 식사량이 많아지고 식욕이 늘어나는 증상입니다. 또한 피부가 건조하고 가려움증이 증폭되며 체중이 줄어들고 상처가 더디게 회복되며 만성적인 피로감이 있고 시력이 저하되고 남성에게는 무좀이 심화, 여성에게는 음부 소양증이 나타나는 등 다양한 증상이 수반됩니다.
당뇨의 초기 단계에서는 식사를 해도 돌아서면 허기가 느껴져 또 먹게 되고 그럼에 따라 체중이 증가하게 됩니다. 우리 몸은 자극적인 음식에 빨리 적응함과 동시에 먹을수록 자주 찾게 되고 많이 섭취할수록 혈당이 올라가 몸에 이상을 유발하게 됩니다. 이런 상태가 몇 년 지속되면 당뇨병의 진행 단계인 피로감 증가와 체중 감소, 빈뇨 등의 증상이 생깁니다. 몸에 들어온 영양분은 제 기능을 못한 채 흡수되지 않고 소변으로 배출되는데 소변 빈도수가 증가하는 이유는 이 영양분과 함께 수분이 몸 밖으로 배출되기 때문이에요. 빈뇨는 체중이 감소하는 이유이기도 합니다.
당뇨병의 원인 및 종류
당뇨병은 원인과 증상에 따라 두 가지로 나눌 수 있습니다.
1. 제 1형
- 인슐린 의존형 당뇨병, 소아 당뇨병이라고도 합니다.
- 체내에서 인슐린 생산 자체가 어려워서 발병하는 경우입니다.
- 일반적으로 20세 이전에 급작스럽게 발병하게 됩니다.
- 유전적인 원인과 그 외의 여러 가지 발병 원인이 발견되었지만 근본적인 원인은 아직 밝혀지지 않았다고 해요. 하루에도 수차례 몇십 년을 주기적으로 주사를 맞으며 생활해야 하지만 그럼에도 꾸준한 관리로 건강하게 생활하는 경우가 많습니다.
2. 제 2형
- 성인형 당뇨병과 같은 말입니다.
- 40대 이후 빈번하게 발병합니다.
- 주로 불규칙하고 불균형적인 식사 습관과 생활 습관이 원인이라고 할 수 있습니다.
- 유전적인 요인도 있다고 밝혀졌는데 약 36가지 유전자가 영향을 미친다고 합니다. (Herder and Roden, 2011)
당뇨병을 막아주는 매일의 식사 습관
일반적으로 생각하는 과체중과 복부 비만인 사람만 당뇨병에 걸린다는 것은 오산일 수도 있습니다. 요즘에는 날씬한 비만이라고도 일컫는 마른 체형이지만 콜레스테롤 수치가 높은 젊은 여성에게도 당뇨의 위험이 도사리고 있는데요.
당뇨병은 의외로 사소한 것을 바꾸어주면 걸리지 않을 수 있는 질병입니다. 시시하고 식상하다고 해도 기본적인 것이며 이 기본적인 것을 지키기가 쉽지 않다는 것을 우리 모두 알기에 다시 한번 상기시켜드리고 알려드리려고 합니다.
우리는 매일 하루 두 끼에서 세끼를 챙겨 먹습니다. 이 매일 하는 무심한 작업에 조금만 신경을 쓰고 내 몸을 아끼고 건강한 50대 60대, 젊은 층에게는 30대와 40대를 떠올려본다면 놀라운 내 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
1. 목표를 잡는다.
- 체중 목표: 손에 잡히는 명확한 목표 설정 없이는 꾸준한 관리가 어렵다는 사실을 아실 거예요. 내 몸에 바람직한 체중 목표를 잡습니다. 허리둘레를 목표로 세우는 것도 한 방법입니다.
- 열량 목표: 필요하다면 병원에 내원하여 정확한 하루의 적정 열량을 제안받아 실천합니다.
2. 균형 있는 영양소 섭취를 한다
- 탄수화물: 힘을 내게 해 주는 기본적인 영양소로 적당량 섭취가 꼭 필요한 영양소입니다. 과다 섭취 시 혈당을 높일 수 있으니 주의합니다. 밥, 빵, 국수 등 면류, 옥수수, 밤, 감자, 버섯, 브로콜리, 고구마, 단호박, 바나나 등이 있습니다.
- 단백질: 혈액, 피부, 근육 등을 구성하는 영양소로 다이어트를 한다면 특히 필요한 항목인데요. 당뇨병 예방을 위한 식단이 다이어트 식단과 유사하므로 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 단백질이 들어간 대표 음식에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 두부, 콩, 계란 등이 있습니다.
- 지방: 체온 유지와 에너지를 위해 필요한 영양소입니다. 지방이 포함된 음식에는 땅콩, 호두, 버터, 아보카도, 치즈, 요거트(설탕 함유 적은 제품), 마요네즈, 참기름, 들기름, 올리브 오일, 고등어, 연어 등이 있습니다.
- 비타민 및 무기질: 우리 몸의 생리 기능을 회복시켜주고 혈당을 낮추는 데 역할을 하는 영양소입니다. 시금치 등 각종 야채, 고구마, 과일류, 아몬드와 호두 등 견과류, 우유, 치즈, 올리브 오일 등 유제품에 함유되어 있습니다.
3. 규칙적인 식사 시간을 지킨다
- 아침을 거르고 커피로 때운 후 식당에서 점심식사를 하고 친구와 거하고 푸짐한 저녁 외식을 하고 있진 않나요? 하루의 시작인 아침에는 간단하게라도 챙겨 먹는 것이 건강에 좋습니다.
- 식사를 거르게 되면 다음 식사 시 폭식으로 연결되어 혈당이 높아지고 이러한 식사 습관이 반복적일 경우 혈당의 균형이 깨져 당뇨를 유발할 위험을 키우는 원인이 될 수 있습니다. 이렇게 식습관으로 인해 높아진 혈당은 다시 낮추려면 오랜 시간과 노력이 필요합니다.
- 식사를 거르게 되면 다음 식사시간에 폭식을 하게 되고 한 상 차려진 식탁 중에서 입맛에 가장 달달하고 자극적인 음식에 가장 먼저 젓가락이 가게 마련입니다.
4. 식사 순서를 지키며 밥을 먹는다
- 좋은 영양소를 잘 섭취하게 도와주는 식사 순서가 있습니다. 물-야채-고기-인스턴트 순입니다.
- 식사 30분 전 물을 한 컵 마시고 공복인 배를 진정시켜줍니다.
- 식탁에 놓인 반찬들 중 가장 먼저 야채를 집어 듭니다. 이는 몸에 가장 부담이 덜 하고 좋은 영향을 주는 것 먼저 섭취해야 한다는 말과 같습니다. 샐러드에 소스가 없어도 좋고 있어도 괜찮습니다. 싱싱하고 아삭한 야채로 비타민을 보충한 후 단백질과 지방 섭취를 도와주는 고기류나 견과류, 콩류를 섭취하고 햄이나 인스턴트 반찬이 있다면 가장 마지막으로 먹습니다.
- 순서를 지키며 음식을 섭취하면 허겁지겁 배를 채우는 나쁜 식습관을 떨칠 수 있고 음식에 대한 집착을 덜어낼 수 있으며 보다 차분하고 냉소적인 음식에 대한 태도를 가져 매일의 식습관에 긍정적인 효과를 줄 수 있는 방법입니다.
당뇨병을 막아주는 매일의 생활 습관
식습관이 중요함과 동시에 생활 습관 또한 당뇨병을 약화시키고 예방하는데 굉장히 큰 영향을 줍니다. 방법은 아래와 같습니다.
1. 체중을 자주 체크한다.
- 과체중이나 비만인 경우 의사와 상의하여 목표 체중을 설정하고 음식 조절과 운동으로 체중을 관리해야 합니다.
- 하루나 이틀 꼴로 아침 소변 후 공복에 체중을 잽니다. 0.5 단위까지 세밀하게 수치에 집착하거나 스트레스 받지 않는 것이 중요합니다. 우선은 나의 생활 패턴을 바로잡는데 집중하여 장기적이고 꾸준하게 체중을 체크하고 몸을 관리합니다.
- 내일 당장 몸무게가 줄지 않는다고 실망하지 않습니다. 체중 조절은 마라톤과 같아서 욕심부리지 않고 처음부터 페이스를 잘 잡아가면서 오래 관리하는 것이 중요합니다. 끈기를 가집니다.
2. 혈당 수치를 자주 점검한다.
- 당뇨병에 근접한 수치가 나오거나 몸에 이상이 있는 경우 먼저 병원에 가서 진료를 받습니다.
- 의사와 상의한 후 나의 적정 혈당 수치를 파악하고 하루 두 번씩 혈당을 체크하고 기록합니다.
- 일지 목적으로 수첩을 마련하고 매일 기록한 혈당과 그날 먹은 음식들을 작성하고 크고 작은 이벤트를 기록하여 추후 병원 진료 시 이를 토대로 상담을 받는다면 큰 도움이 될 것입니다.
3. 혈압 수치도 체크할 필요가 있다.
당뇨병이 있는 경우 심혈관 질환에도 지장이 있을 수 있으므로 혈압 및 콜레스트롤 수치도 체크합니다. 단맛이 강하거나 짜고 매운 음식을 줄이고 평소 그러한 음식들을 즐겼다면 먹는 횟수를 줄여 관리합니다.
4. 식후 눕지 않는다.
집에서 식사를 한 후 폭신한 소파에 바로 기대앉거나 눕는 경우가 많습니다. 이는 복부 비만을 일으키고 소화가 잘 되지 않게 하는 좋지 않은 자세이니 꼭 주의합니다.
5. 꾸준히 걷는다.
헬스를 등록하여 근력운동과 유산소 운동을 해도 좋고 자전거나 수영을 해도 좋습니다. 그러나 가장 경제적이고 효율적인 운동이 걷기인데요, 저 역시 이틀에 한번 꼴로 만보 걷기를 실천 중입니다. 요즘은 핸드폰에 건강 관리 앱이나 걸으면 캐시가 적립되는 앱이 많이 있습니다. 매일, 혹은 이틀에 한 번, 안되면 일주일에 두세 번이라도 빠른 걸음으로 걷도록 합니다. 생각나면 스쿼트를 50회 하기도 합니다. 하체 근력이 많아지니 쉽게 지치지 않고 꾸준히 걸은 덕분에 숨이 차는 상황에도 금방 진정이 되는 효과가 있습니다.
6. 잠을 충분히 잔다.
수면 시간이 부족하면 혈당 수치가 내려가는 데 방해가 되고 자는 동안 충전되어야 할 에너지가 그렇지 못하게 되어 스트레스 반응을 유도해 부정적인 영향을 미칩니다. 일찍 잠자리에 들어 꿀잠을 잔 후 아침 일찍 일어나 건강한 아침식사로 하루를 시작해 보세요. 불규칙한 내 생활에 변화가 시작될 것입니다.
7. 심호흡을 자주 한다.
스트레스와 연관된 호르몬은 당뇨병 완화에 결정적 역할을 하는 인슐린의 분비나 작용을 억제합니다. 충분한 수면과 함께 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 심호흡이 있습니다. 복식 호흡이 아닌 폐가 확장하고 수축하는 흉식 호흡을 생각날 때마다 진행해봅니다. 가능하다면 두 눈을 감고 실행합니다. 1분간 하루 세 번 매일 실천하는 습관을 가져보세요.
8. 술과 담배를 줄인다.
술과 담배가 당뇨에 악영향을 미친다는 사실은 기본적으로 다 알고 있습니다. 흡연과 당뇨병이 만나면 심장질환, 신경계 손상, 안구질환 등에 노출될 가능성이 높아지며, 술에는 탄수화물 성분이 대부분으로 급격하게 혈당을 높이기 때문에 역시 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 발생 등의 위험을 증가시킵니다. 당장 금연, 금주가 아니면 큰일난다 하는 것은 아니지만 흡연과 음주의 빈도수를 최대한 줄여서 당뇨병을 극복하고 예방할 수 있도록 노력해야 합니다.
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